איך לשלוט בחרדה ולאלף אותה

(מבוסס על מאמר שהתפרסם באנגלית בNew York Times מאת הפסיכולוגית אליסיה קלארק**)

מחקרים מראים שניתן לאמן את עצמנו לשלוט בחרדה ולהשתמש בחרדה כמשאב.

חרדה היא אחד האויבים השנואים ביותר של העולם הרגשי שלנו. אנחנו מפחדים מבואה, מרגישים חסרי אונים ולכודים תחת הכישוף שלה, ונותנים לה כוח להשתלט עלינו במצבים חדשים, מרגשים ומאתגרים. האם יכול להיות שאנחנו מתייחסים לחרדה בצורה לא נכונה?

המחקר מראה שחרדה יכולה להיות דווקא  שביל לעבר חוויות עצמית חיובית. אמנם חרדה בעוצמה גבוהה מחלישה ומשתקת אותנו, אך במקרים בהם החרדה מתונה יותר היא יכולה להיות דבר מועיל, זאת אם נהיה פתוחים מספיק להתידד איתה ולשנות גישה כלפיה.

לדוגמא, אם החרדה מונעת ממך להגיש מועמדות למשרה חדשה, תאמר לעצמך שההרגשה שהלב שלך דוהר בקצב מהיר, שחשבת שהיא חלק מהתקף חרדה, היא בעצם פצפוץ של התרגשות. הפרשנות הזו תעודד אותך להגיש מועמדות, בניגוד לאפשרות שתוותר ותמנע מעצמך את  ההזדמנות.

הרבה פעמים אנשי מקצוע מתייחסים לחרדה כביטוי לחלק "פרימיטיבי" של המוח, כשריד "לא רציונלי" שנשאר מהתקופה שבה יונקים חיו בג'ונגלים והיו צריכים לשרוד סכנות מוחשיות של חיות  טורפות. ההתייחסות הזו היא בעייתית כי משאירה את החרדה במקום חסר תועלת והרסני. אסטרטגיות התמודדות שמבוססות על טיפול קוגנטיבי התנהגותי גם כן מתייחסות לחרדה כתגובה נלמדת לא יעילה ומנסות לבטל אותה או להשקיט אותה.

למדנו לפחד מהחרדה.

בפועל רובנו חיים בניסיון להימנע מחרדה, לברוח ממנה, להזיז אותה ובו זמנית לפחד  ממנה. זו הסיבה שחרדה הופכת לבעיה כל כך גדולה. החרדה מרגישה כמכשול בגללל שלמדנו להתייחס אליה כמכשול. אבל ככל שנפחד פחות ממנה וככל שנתידד איתה, כך היא תהפוך להיות יותר למשהו שעוזר לנו ומועיל לנו.

מחקר רב משתתפים מאוניברסיטת Wisconsin משנת 2012 הצביע על כך שהדרך שבה אנחנו חושבים על לחץ וחרדה יכולה לשנות את האופן שבו הרגשות האלו משפיעים עלינו. ללא קשר לרמות הלחץ במציאות, ככל שאתה מאמין שהלחץ פחות מזיק כך הוא יזיק וישפיע פחות.

3 דרכים בהם החרדה יכולה להיות כלי מועיל:

1. תחשבו על חרדה כתמרור

אתם לא חייבים לאהוב את הההרגשה של חרדה כדי להשתמש בה בצורה אפקטיבית. היא בנויה להיות לא נוחה עלמנת שתשימו לב אליה וכדי שתעשו מה שצריך כדי שהיא תפסיק.בדומה לבכי של תינוק, החרדה מודיעה לנו שיש סוגיה או בעיה שצריך לתת לה מענה. בדיוק כמו שתנסו להבין מדוע התינוק במצוקה ותנסו לתת לכך מענה, כך צריך לבדוק מה החרדה מאותתת לכם ומה היא אומרת לכם. ברגע שתבינו מה הסיבה ותתחילו ליצור פתרונות, תרגישו שהחרדה מתפוגגת.

2. תנו שם חדש להרגשה כדי לעצב את החוויה

לקרוא לחרדה בשם ולאחר מכן לתת לה שם חדש – מאפשרת לנו לעבד את המסר בניגוד להגיב רק לחוסר הנוחות שלה. פעולה זו מקטינה את המצוקה ומפעילה ויסות רגשי טוב יותר, פתרון בעיות ותכנון.

לדוגמא:

אם אנחנו במתח מהאפשרות שפגענו במישהו  אנחנו יכולים להגדיר את ההרגשה מחדש ולומר לעצמנו שאנחנו מגלים אכפתיות כלפי אדם יקר

אם אנחנו חשים אימה מלצאת לדייט ראשון  אנחנו יכולים להגדיר מחדש שהלב שלנו דופק מהר מהמחשבה שהדייט ילך טוב

האופן שבו אנחנו נותנים שם והגדרה לחוויה שלנו היא 100% בשליטה שלנו.כך ניתן לנתב את החרדה למשאב בו ניתן להשתמש כיתרון ולא כחיסרון. המחקרים בתחום הראו כי גישה ח יובית עוזרת למוח להתמודד עם אי נוחות. ברגע שתוכלו לראות כיצד החרדה הוא כלי שימושי, תוכלו להיפתח לדרכים חדשות לניתוב שלה.

3. תכוונו לנקודה המתוקה

בעוד שחרדה בעצמה גבוהה יכולה כמובן להזיק, זו בהחלט בעיה כשאין חרדה בכלל. לאנשים סוציופתים למשל, לרוב אין בעיית חרדה.

כמות מאוזנת של חרדה מקדמת תפקוד אופטימלי. כשמבינים את התפקיד של החרדה, לא צריך לראות בה אויב. חרדה לגבי מועד הגשה למשל, יכולה לעזור לנו להתמקד ולגייס אנרגיה שאנחנו צריכים כדי להספיק בזמן, במיוחד כשאנחנו עייפים וסובלים  מהסחות דעת. חרדה עוזרת לנו להתרכז ולהיות דרוכים. במסגרת החיים העסוקים והרועשים, לעתים החרדה היא פשוט קריאה לתשומת לב לדבר שמצריך את תשומת הלב שלנו.

כאשר נפגשים עם חרדה בעמדה שאנחנו יכולים להתמודד איתה למרות שהיא לא נעימה, אנחנו מונעים ממנה להתעצם ומגבילים את עצמתה. הפחד  מחרדה מגביר אותה, הידידות עם החרדה ממוססת אותה לרמה שהיא בעלת תועלת.

הגישה הזו נותנת למתמודדים עם חרדה תקווה. התקווה באה מהמקום שאנחנו מבינים שאנחנו בשליטה. במקום להרגיש שהחרדה משתלטת עלינו, אנחנו יכולים לכרות איתה ברית. לא רק שאנחנו יכולים לשלוט על החשיבה שלנו בנוגע לחרדה, אנחנו יכולים לשנות את האופן שבו אנחנו חווים אותה.

לקיחת שליטה על צורת ההסתכלות שלנו, הפרשנות הרגשית וההתנהגות שלנו היא  הדרך שבה כורתים ברית עם החרדה ולוקחים בחזרה את השליטה.

** ד"ר אליסיה קלארק היא פסיכולוגית וכתבה את הספר “Hack tour Anxiety: How to Make Anxiety Work for You in Life, Love, and All That You do”